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女生去健身房适合做什么器械运动?
来源:未知 日期:2019-07-09 12:18

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

  有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。

  饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

  星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

  星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习,最后有氧练习。

  女生去健身房应该看她的目的,如果是为了减脂和增强身体素质,那么就应该以有氧运动为主!复合固定器械为辅!有氧运动是长时间低强度,增加血液含氧量的运动,有助于增加皮肤活力,是肌肤紧绷起来。一般有氧运动最好不要低于三十分钟才好。一般人在三十分钟之前燃烧的是肌肉内的水分和能量,三十分钟之后才是脂肪!之后,可以做一做固定复合器械作为辅助补充训练。女孩都怕练出肌肉,放心,你用最小的重量,以固定器械为基础做的运动还是与有氧运动没太大差异的。只是后者偏重于对骨骼和关节强度的锻炼,也能更好的促进肌肤活性。关键是要坚持,一周最少要三次。

  长期跑步可以让自己的体质慢慢转化为易于燃脂的体质。跑步时要保持正确姿势,才能更有效,更不易受伤,跑前先做拉伸运动,激活肌肉, 加快血液循环,达到热身效果。

  椭圆机能把手臂和腿部运动有机结合起来,可以协调四肢,健美身体。长期练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,提高运动能力,椭圆机锻炼相对跑步机更为安全,舒适。

  健身车的设计曲线,可以让关节的负担更小,对于女性来说肌耐力相对较弱,所以相对来说,使用健身车可以运动得更久,运动效率高且身体负担小。

  模拟划船动作,能很好的锻炼腿部,腰部,上肢,胸部,背部肌肉。动作通常可分为:入水,拉桨,出水,回桨四个阶段。

  根据个人身高调节把手和坐垫的位置,选择适合自己的配重。后背紧贴靠垫,挺胸收腹,双手握住把手,用力垂直向上推,推到最远处固定1~2秒,慢慢还原回到初始位置。

  游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。

  美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。

  运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

  1 深蹲 被誉为“力量训练之王”,深蹲时,能够有效刺激大臀肌,也就是所谓的“翘臀”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。 标准动作为:背部呈弓形,臀部向后坐,重量落在脚后跟,把握蹲的深度,一般要超过水平面以下,两腿打开与肩膀同宽,.蹲起的速度不宜过快。 女生练的益处:每个礼拜在家练两三次深蹲,坚持一段时间后,你会发现拥有了翘臀,并且体脂也随之下降,深蹲能让身体释放荷尔蒙,有助于肌肉生长,在深蹲过程中运用到的肌肉,能改善一个人坐、站和走路的姿势,强化背部肌肉也能改善久坐造成的背痛,对消化系统也有一定帮助。

  2 杠铃俯身划船 它能激活你的核心肌群(腹肌下背)来维持躯干的稳定和保持正确位置,能够发展你的臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,为了最大限度地提高背阔肌的发展,俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合,这无疑对背阔肌最大的好处。

  3 仰卧推举 这一动作被称为“胸部的代言人”,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。 女生练的益处:卧推,是很棒的锻炼胸肌的动作,可以拯救你的胸型,提高雌性激素分泌,对女性备孕有很大帮助!因为男女的生理结构差异,男人的胸再练也不可能变成圆的!而女生的胸如果配合有效的锻炼方法,会让整个胸型看起来更加挺拔。

  4 哑铃肩部推举 肩部窄想要锻炼肩部的话,一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举,这是锻炼肩部最好的动作之一。坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌,对肱三头也有锻炼,可以说这是一个练肩部较为全面的动作。 标准动作坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘,双手各抓一个哑铃,掌心向上,与肩同高,慢慢向上举起杠铃,高过头顶。上下推举哑铃,两个哑铃高举过头顶,并在头顶正上方交汇,收紧三角肌,使哑铃沿相同路线回到起始的位置。 女生练的益处:拥有线条的肩膀是每个女生所梦想的,塌肩、圆肩的人往往不计其数,这时,你就需要开始锻炼你的肩膀,女生练肩和男生一样,因为肩部的好看,可以穿搭各种职业装、运动装、休闲装。

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